INSTRUCCIONES DE USO:

1º.- Sentarse en la maquina asegurándose que la espalda esté en contacto con los 3 apoyos y manteniendo las piernas flexionadas tal y como se muestra en la foto. ( Regulamos la altura de los apoyos).

2º.- Realizamos un empuje con la cabeza, hacia detrás, manteniendo el mentón metido, y asegurándonos de que nuestras piernas están relajadas y no realizan ningún empuje, hasta llegar al final del recorrido, donde mantenemos la posición 5 segundos.
(Regulamos la fuerza de la resistencia)

3º.- Realizamos el mismo ejercicio 7 minutos seguidos, 4 días a la semana, en el máximo nivel de resistencia que podamos realizar teniendo en cuenta la respiración, inspiramos por la nariz en la posición de reposo y espiramos por la boca muy despacito cuando realizamos el empuje.

4º: Es necesario fortalecer la musculatura abdominal, con el fin de crear una faja natural que proteja  nuestra columna vertebral. Tumbado mirando hacia arriba, y las rodillas semiflexionadas. Colocamos las manos apoyadas en la colchoneta. Para fortalecer la musculatura abdominal superior llevamos la parte superior del tronco hacia el techo, hasta que notemos que nuestros hombros se hayan separado unos 10cm de la colchoneta. Debemos realizar 25 repeticiones.

Para conseguir fortalecer la musculatura abdominal oblicua llevamos nuestra parte superior del cuerpo  hacia la rodilla contraria.  Realizamos el ejercicio hacia a ambos lados. Debemos  realizar 25 repeticiones.

Para conseguir fortalecer la musculatura abdominal inferior llevamos las rodillas hacia nuestro pecho y volvemos lentamente a la posición inicial. Debemos realizar 25 repeticiones.

5º: Terminamos realizando los siguientes estiramientos:
a) ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA DORSO-LUMBAR
Nos colocamos tumbados mirando hacia arriba, con una pierna flexionada y la contraria estirada. Debemos intentar llevar la pierna que esta flexionada por encima de la pierna que está estirada. Para ello realizaremos una torsión de nuestra columna, ayudándonos con la fuerza de nuestra mano. Es necesario mantener constantemente los dos hombros pegados al suelo. Es importante notar cierta sensación de tensión que es lo que nos asegura la correcta realización del estiramiento, en caso contrario intentamos colocarnos de nuevo. Mantendremos la posición durante 30 segundos, y realizamos el ejercicio del otro lado.

b) ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA DE LA ESPALDA
Nos colocamos sentados en el extremo de una silla, con las piernas separadas. Debemos intentar introducir todo nuestro cuerpo debajo de la silla. Es importante notar cierta sensación de tensión que es lo que nos asegura la correcta realización del estiramiento, en caso contrario intentamos colocarnos de nuevo. Mantendremos la posición durante 30 segundos. En caso de padecer hernia discal realizaremos este ejercicio tumbado boca arriba.

c) ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA CERVICAL
Nos colocamos sentados en una silla, aunque también se puede realizar de pie. Para estirar la musculatura cervical anterior debemos intentar girar,  nuestra cabeza hacia el lado contrario, como si quisiéramos tocar el hombro, con nuestra barbilla, a la vez que intentamos tocar el suelo con nuestra mano contraria, sin mover nuestra espalda. Es importante notar cierta sensación de tensión que es lo que nos asegura la correcta realización del estiramiento, en caso contrario intentamos colocarnos de nuevo. Mantendremos la posición durante 30 segundos, y realizamos el ejercicio del otro lado.

Para estirar la musculatura cervical lateral debemos intentar inclinar nuestra cabeza hacia el lado contrario, como si quisiéramos tocar el hombro, con nuestra oreja, a la vez que intentamos tocar el suelo con nuestra mano contraria, sin mover nuestra espalda. Nos podremos ayudar de la fuerza de nuestra mano. Es importante notar cierta sensación de tensión que es lo que nos asegura la correcta realización del estiramiento, en caso contrario intentamos colocarnos de nuevo. Mantendremos la posición durante 30 segundos, y realizamos el ejercicio del otro lado.

Para conseguir estirar la musculatura cervical posterior debemos inclinar la cabeza (oreja – hombro), rotar al lado contrario (barbilla- hombro), y flexionar la cabeza (hacia delante) a la vez que intentamos tocar el suelo con nuestra mano contraria, sin mover nuestra espalda. Nos podemos ayudar de la fuerza de nuestra mano. Es importante notar cierta sensación de tensión que es lo que nos asegura la correcta realización del estiramiento, en caso contrario intentamos colocarnos de nuevo. Mantendremos la posición durante 30 segundos, y realizamos el ejercicio del otro lado.

6º: además de realizar el protocolo de ejercicios que se recomiendan en las instrucciones de uso, es recomendable, para mantener una espalda sana y sin dolor, el tener unas piernas y brazos fuertes.  Te recomendamos practiques los siguientes ejercicios:

1. EJERCICIO DE FORTALECIMIENTO GLOBAL DE LAMUSCULATURA DE LAS PIERNAS.
   La posición de partida es de pie, con la espalda recta. Mantenemos las piernas ligeramente separadas, con los pies rotados ligeramente hacia fuera. La contracción se consigue flexionando nuestras piernas, cómo si quisiéramos sentarnos en una silla, hasta que los talones empiecen a despegarse. Debemos realizar entre 20 y 30 repeticiones.

2. EJERCICIO DE FORTALECIMIENTO GLOBAL DE LA MUSCULATURA DE BRAZOS
   La posición de partida es de pie, con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas. Nos colocamos en frente de una pared, a una distancia de 50 cm. Nos dejamos caer sobre la pared, amortiguando el impacto  con nuestros brazos. Una vez conseguido volvemos a la posición de partida, impulsándonos con nuestros brazos. Debemos realizar 20 repeticiones.